Wytrzymałość każdego człowieka ma granice, choć znacznie różnimy się między sobą pod względem odporności psychicznej. Izolacja oraz inne ograniczenia związane z koronawirusem sprawiają, że trudniej jest nam poradzić sobie z poczuciem osamotnienia, stresem, obniżeniem nastroju. Często towarzyszy nam  poczucie odseparowania i pustki. Wiąże się  to z odczuwaniem przykrych stanów emocjonalnych i może doprowadzić do spadku naszej satysfakcji życiowej. A to zdecydowanie wpływa na nasze poczucie samosterowności – czyli świadomość i nadzieję na to, że nasze życie może być dobre i udane. Dlatego szczególnie ważne jest odwoływanie się do własnych zasobów, zdobywanie nowych kwalifikacji i poszerzanie własnych możliwości – indywidualnych i społecznych.

Jest nam coraz ciężej, kiedy zmieniają się także warunki, które nas otaczają. Dzień trwa coraz krócej, jest zimno i nieprzyjemnie. Nasza aktywność spada.  Nawet Święta Bożego Narodzenia, które zwykle wprawiają nas w dobry nastrój, w tym roku mogą także wzbudzać u nas stres z powodu obostrzeń.

Jak skutecznie walczyć z obniżeniem nastroju?

1. Zastanów się czego potrzebujesz na tym etapie i co jest dla Ciebie najważniejsze.

Pytanie wydaje się dość proste, ale przypuszczam, że większość osób ma problem z udzieleniem na nie odpowiedzi. W dzisiejszych czasach atakuje nas bardzo dużo bodźców, które sprawiają, że trudno jest nam się zatrzymać i zastanowić: Co jest dla mnie ważne? Czego teraz potrzebuję? Czego mi brakuje? Czy to jest to, czego naprawdę chcę?

Najczęstsza odpowiedź to „nie wiem” i to jest w porządku! Nie jesteśmy gotowi na podjęcie decyzji, wahamy się, ale to właśnie skłania nas do refleksji. Rozważając różne możliwości uczymy się samoświadomości. Tak naprawdę wystarczy się po prostu w siebie słuchać. Obserwacja naszych cielesnych wrażeń może nam pomóc zidentyfikować również pojawiające się myśli i emocje. Nie oceniajmy ich, po prostu je zauważajmy:

• Zaobserwuj sytuację, której doświadczasz:
  Wczoraj zaplanowałeś/aś sobie, że kolejnego dnia rano pójdziesz pobiegać. Gdy wstajesz okazuje się, że pada deszcz.
• Zauważ myśli, które pojawiają się w trakcie sytuacji, na przykład:
  – „Miałam/em iść biegać, znowu leje i nic z tego nie wyjdzie! Wszystko jest przeciwko mnie! Szlag trafił zdrowy tryb życia, mam już tego dość!”
• Postaraj się zaobserwować, co się dzieje z twoim ciałem. Przykładowy opis wrażeń może brzmieć tak:
  – „Czuje jak moje serce zaczyna szybciej bić, zaciskam usta i pięści. Mam wrażenie, że ściągam brwi i mrużę oczy.”

Jesteśmy w stanie powiedzieć, że czujemy złość, irytację, niesprawiedliwość, frustrację, może lęk? Dzięki zaobserwowaniu swoich wrażeń i nazwaniu ich, można zidentyfikować emocję, której w tym momencie doświadczamy, a nie zawsze jest to oczywiste!

2. Ćwicz samoświadomość!

Powyższe ćwiczenie powinno stać się elementem naszej codzienności.  Obserwacja naszych myśli, emocji, stanu fizycznego, zwiększa świadomość siebie, co umożliwia nam pracę nad ewentualną zmianą.

Podstawowe emocje pojawiają się bardzo szybko i nie mamy na to wpływu, ale możemy pracować nad ich wyrażaniem. Nasze uczucia zależą nie tyle od sytuacji samej w sobie, ile od sposobu w jaki ją interpretujemy. Nawiązując do przykładowej sceny, deszcz zazwyczaj nie wywołuje w ludziach emocji złości. Miało to związek z zaplanowanym bieganiem, które uniemożliwiła pogoda. Gdyby osoba pomyślała wtedy, że jeśli pobiega jutro, to nic się nie stanie, sytuacja prawdopodobnie nie wzbudziłaby w niej tak silnych emocji. Warto również przyjrzeć się automatycznym myślom takim jak: „wszystko jest przeciwko mnie”. Są to myśli, które bardzo często prowadzą do obniżenia nastroju, a mijają się z prawdą.

3. Dziennik dobrych wspomnień

Czy podczas pandemii brakuje nam tych dobrych momentów? Chwil, w których czujemy się szczęśliwi? A może po prostu szczęście zaczyna nabierać zupełnie innego wymiaru? Spróbuj codziennie zapisać jakieś przyjemne doświadczenie.  Może to być coś niewielkiego – ulubiony posiłek, dzień, w którym dobrze spałeś/aś, chwile z książką, gry planszowe z rodziną, ubieranie choinki. W ten sposób stworzysz dziennik dobrych wspomnień i nauczysz się czerpać radość z pozornie prozaicznych momentów. Ludziom łatwiej przychodzi zamartwianie się i wracanie myślami do przykrych sytuacji, co prowadzi do obniżonego nastroju. Pielęgnowanie pozytywnych momentów jest trudniejsze i mózg musi się tego nauczyć. Z czasem dziennik nie będzie potrzebny, bo dostrzeganie piękna i czerpanie radości z teraźniejszości wejdzie ci w nawyk.

Przedstawione powyżej propozycje mogą być pomocną wskazówką w radzeniu sobie z obniżeniem nastroju w czasie pandemii. Warto pamiętać, że wprowadzanie ich w życie wymaga konsekwencji i systematyczności. Jest to praca w którą opłaca się inwestować, ponieważ jest to praca nad sobą.

Jeśli mimo wielu prób obniżony nastrój wciąż się utrzymuje, zachęcam do skorzystania z porady psychologa lub psychoterapeuty. Warto pamiętać, że przedłużający się smutek może być objawem depresji.

przygotowała Dagmara Piekutowska, doradca socjalny, Stowarzyszenie Przyjaciół Integracji